PETITS EXERCICES DE QI GONG POUR PRESERVER LA SANTE

Les petits exercices de Qi Gong pour préserver la santé sont une méthode de Qi Gong initiée par Solange Ninnin qui l’enseigne dans la région marseillaise.  Grâce à sa longue expérience et à l’accompagnement de pratiquants depuis plus de vingt ans, elle a structuré des mouvements traditionnels en une forme de Traolou (enchaînement).
La méthode permet de réveiller, assouplir, débloquer, harmoniser son corps par la stimulation de points et de circuits d’énergie avec des percussions, des massages, des mouvements accordés avec le souffle, de centrer l’esprit sur les sensations corporelles, énergétiques et la mémorisation de l’enchaînement qui dure plus d’une trentaine de minutes. Elle est un bon soutien pour repérer les points d’acupuncture essentiels à la pratique du Qi Gong.
Si « petits » veut dire que chaque exercice peut être pratiqué séparément selon ce qui nous est utile, ils sont « grands » dans leur efficacité à régulariser notre Qi, dégager les tensions de notre corps, les agitations de notre esprit. Pratiquer toute la méthode favorise la préservation globale de notre Santé, le renforcement de nos défenses immunitaires, et la paix de notre Cœur.

Les 30 exercices sont organisés autour de 10 parties du corps comprenant chacune 3 mouvements de Qi Gong.

I EXERCICES AUTOUR DU COU, DES CERVICALES
1 Réveiller le cou et la nuque
2 Etirer et ouvrir le cou
3 Tourner le cou dans les 4 directions

II EXERCICES AUTOUR DES EPAULES, DE LA CEINTURE SCAPULAIRE
4 Réveiller les épaules 
5 Assouplir les épaules
6 Etirer et ouvrir les épaules

III EXERCICES AUTOUR DES COUDES
7 Fléchir les coudes
8 Assouplir les coudes
9 L’oiseau bat des ailes

IV EXERCICES AUTOUR DES POIGNETS, DES MAINS, DES DOIGTS
10 Réveiller les poignets, les mains, les doigts
11 Etirer et ouvrir les poignets et les doigts
12 Danser au chant du coq

V EXERCICES AUTOUR DU THORAX, DES DORSALES
13 Réveiller la poitrine et le Vaisseau conception
14 Étirer les côtés en tournant
15 Onduler comme la vague

VI EXERCICES AUTOUR DE L’ABDOMEN
16 Masser l’abdomen
17 Faire circuler l’énergie autour du Dantian
18 Le marteau se balance en suivant le vent

VII EXERCICES AUTOUR DU DOS, DES LOMBAIRES, DU BASSIN
19 Réveiller le dos et la région lombaire 
20 Bouger la colonne comme le grand arbre
21 Frapper le dos

VII EXERCICES AUTOUR DES HANCHES, DES CUISSES
22 Réveiller les hanches et les cuisses
23 Frapper les cuisses
24 Le colosse soulève les pierres

IX EXERCICES AUTOUR DES GENOUX, DES JAMBES
25 Frapper les jambes
26 Assouplir les genoux
27 Le coq annonce l’aube

X EXERCICES AUTOUR DES CHEVILLES, DES PIEDS, DES ORTEILS
28 Réveiller les pieds, les chevilles
29 Faire vibrer les talons
30 L‘oiseau déploie ses ailes

 

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QI GONG DES HUIT DRAGONS DEBOUT

Le Qi Gong des huit dragons debout se pratique avec un petit galet dans chaque main. Il est enseigné dans la région marseillaise par Solange Ninnin et Véronique Ameglio.

Cette forme de Qi Gong est composé de 8 séries de mouvements calmes et harmonieux qui assouplissent la colonne vertébrale en douceur, régularisent la circulation du Qi et apaisent l’esprit.
1 Présenter les pierres
2 Présenter alternativement les pierres
3 Présenter alternativement les pierres avec un bras tendu derrière
4 Le dragon ramène la vague à gauche, à droite, puis avec les deux mains
5 Le dragon repousse la vague à gauche, à droite, puis avec les deux mains
6 Le dragon ramène et repousse la vague avec les deux mains
7 Le dragon s’enroule de l’intérieur avec main gauche, puis avec la main droite, puis avec les deux mains
8 Le dragon s’enroule de l’extérieur avec main gauche, puis avec la main droite, puis avec les deux mains

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POSTURE DE L’ARBRE

La posture de l’arbre (Zhan Zhuang) se pratique en général debout. C’est une posture classique de Qi Gong pour s’enraciner et harmoniser l’énergie, tout particulièrement l’énergie des reins. Comme un grand arbre, solide dans ses racines, et souple dans son feuillage, le poids remplit le bas du corps en lien avec la terre. En haut c’est la légèreté en lien avec le ciel. A l’extérieur l’immobilité, à l’intérieur le mouvement intense.

La posture peut se faire en position haute, les paumes des deux mains en face la porte de nuages (zone située sous les clavicules), ou bien en position basse les paumes des deux mains en face du Dan Tian (zone située sous le nombril). Les 2 bras forment un cercle comme s’ils embrassaient « le tronc d’un grand arbre ».
La posture peut se faire plus ou moins fléchie en fonction de la force interne de ses jambes. La région lombaire (MingMen/La porte de la vie/4VG) est bien relâchée.

Dans le style du Nei Yang Gong (Qi Gong diffusé par le Centre national de Qi Gong de Beidaihe), est associé à la posture de l’arbre le travail de la respiration soit verticale pour régulariser l’énergie, soit horizontale pour disperser ou nourrir l’énergie selon différentes techniques.

Dans cette posture, le corps s’ajuste, le souffle s’harmonise, l’énergie se régularise, l’esprit se calme.
La pratique régulière est nécessaire pour apprivoiser cette forme de Qi Gong statique qui peut sembler austère aux débutants. C’est une posture qui exige en même temps d’être présent et de « lâcher ».

La posture de l’arbre est enseignée par Solange Ninnin  et Véronique Ameglio dans la région marseillaise.

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20 MOUVEMENTS ESSENTIELS DU QI GONG

Les 20 mouvements essentiels du Qi Gong est une méthode de base de Qi Gong qui  a été élaborée par Ke Wen, la fondatrice et directrice de l’école de Qi Gong Les temps du corps à Paris.

C’est une technique facile à aborder et permet de poser les fondements du Qi Gong : le placement du corps, l’axe entre le ciel et la terre, l’enracinement, les déplacements, pour assouplir toutes les articulations, faire circuler l’énergie, harmoniser ensemble le corps, le souffle et l’esprit.
Les 20 mouvements sont enseignés à dans la région marseillaise  par Solange Ninnin et Véronique Ameglio.

Cet enchaînement est composé de 4 parties : d’abord faire circuler l’énergie dans la globalité du corps, puis plus particulièrement dans le haut du corps (partie Ciel), dans la colonne vertébrale, tronc, bassin (partie de l’être humain), enfin dans le bas du corps (partie Terre).

1/ Mouvements généraux
-Le ciel et la terre communiquent
-Tirer l’énergie en ouvrant et fermant
-L’eau et le feu s’harmonisent
-Yin et Yang communiquent
-Pousser la montagne Hua

2/ La partie Ciel : la tête, le cou, les épaules, les membres supérieurs
-Respirer dans les 6 directions
-Le phénix étire ses ailes en avant et en arrière
-La mélodie de l’énergie de la montagne Tai
-Pousser les stèles à gauche et à droite
-La lumière du coeur rayonne à l’extérieur

3/ La partie Homme : la colonne vertébrale, le tronc, le bassin
-La colonne céleste ondule
-L’énergie s’exprime dans l’unité du corps
-Tourner la tête pour contempler la mer
-L’eau avance en suivant la vague
-Chercher la lune dans la mer

4/ La partie Terre : les hanches, les membres inférieurs
-Déplacement du vide au plein
-Dessiner le soleil et la lune
-Capter l’énergie par la posture du cavalier
-La tortue respire profondément
-La grue se pose sur le rocher

Retrouvez les 20 mouvements essentiels de Ke Wen dans son livre « Entrez dans la pratique du Qi Gong : découvrez les bases et la philosophie du Qi Gong », édité en 2009 au Courrier du livre. Cet ouvrage, pratique et accessible, vous permettra de progresser à votre rythme sur la voie de l’équilibre entre corps et esprit, quelle que soit votre condition physique. Accompagné d’un DVD d’exercices commentés, il est le fruit d’une longue expérience de l’enseignement du Qi Gong en Occident. Ke Wen y présente une méthode innovante, alliant la quintessence du Qi Gong traditionnel et une pédagogie claire. Nous sommes amenés progressivement dans la compréhension de la culture chinoise où le corps et la nature sont vivifiés par les souffles.

Après des études de médecine chinoise à l’Institut de médecine chinoise du Yunnan, Ke Wen se tourne vers la technique du Qi Gong qu’elle enseigne depuis la France et la Chine. Elle a permis l’introduction et la diffusion des méthodes de Qi Gong en France, notamment au sein du centre de culture chinoise  » Les Temps du Corps  » qu’elle a créé avec son mari, Dominique Casaÿs. Ce centre joue un rôle essentiel dans la diffusion du Qi Gong et de la culture chinoise en France, en lien étroit avec les principaux instituts de Qi Gong en Chine.

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LES EXERCICES IMPERIAUX POUR LA SANTE

Les exercices impériaux pour la santé ont été structurés par le professeur Hu Xiaofei, de l’Institut d’éducation physique de Beijing (Pékin), d’après les secrets de bonne santé de l’empereur Qianlong (1711-1799). Cet empereur de la dynastie des Qing à la longévité peu ordinaire a vécu 89 ans, alors que la moyenne de la durée de vie des empereurs n’était que de 39 ans !

Cet enchaînement de Qi Gong  pose les bases à la pratique du Qi Gong. Ils peuvent se pratiquer debout ou assis.
Les caractéristiques des Exercices impériaux pour la santé sont les suivants :

1 – La pratique de ces exercices participe à l’entretien de la vie. Par entretien de la vie (YangSheng), on entend le soin de l’esprit, l’alimentation, l’adaptation à l’environnement, l’entraînement du corps, la respiration, l’équilibre entre le travail et le repos,… Il est important de faire en fonction de ses propres conditions physiques : « Chacun fait à sa mesure ».

2 – L’entraînement du corps est conjoint avec l’harmonisation de l’esprit , en se débarrassant de tout soucis pendant la pratique, en cherchant la tranquillité, le calme intérieur.

3 – Les mouvements sont accompagnés de la respiration abdominale. Il est important de coordonner les mouvements du corps doux, lents, enchaînés et arrondis avec la respiration douce, lente, régulière et longue.

4 – On fait tourner les bras et les poignets pour concentrer l’énergie sur les extrémités des membres, désobstruer les 3 méridiens yin et les 3 méridiens yang des mains, stimuler la circulation du sang et de l’énergie vitale, tonifier le coeur et les poumons. Les mouvements intenses des parties inférieures aux coudes et aux genoux permettent de désobstruer les 12 méridiens principaux, stimulent la circulation du sang et de l’énergie vitale, préviennent les maladies.

5 – Ces exercices de Qi Gong sont un massage du corps entier de la tête au pied. Au moment de presser, frapper, frotter et masser, il convient d’employer une force convenable pour stimuler suffisamment tout en évitant de léser les tissus. « Ne pas exagérer ni ménager les forces ».

6 – Les mouvements suivent un ordre méthodique de la tête aux pieds, de l’avant vers l’arrière, de l’extérieur vers l’intérieur.

7 – Ce Qi Gong convient à tout le monde sans limite d’âge, car cet enchaînement est simple, doux, lent, régulier. Il permet d’assouplir les articulations, de décontracter les muscles, de stimuler la circulation du sang et de l’énergie vitale, de désobstruer les méridiens, d’équilibrer le yin et le yang, d’entretenir les organes internes, de dissiper la sasse et la chaleur interne, de régulariser la respiration, de fortifier la constitution physique, de tranquilliser l’esprit, d’améliorer le métabolisme, de prolonger la vie…

Les 18 exercices impériaux pour la santé et les 3 exercices de fin de pratique :
1- FROTTER LE VISAGE
2- PEIGNER LES CHEVEUX
3- FROTTER LE NEZ
4- FROTTER LES YEUX
5- BATTRE LE TAMBOUR
6- TORDRE LE COU
7- ASSOUPLIR LES EPAULES
8- ASSOUPLIR LES COUDES
9- FROTTER LES DOIGTS
10- ALLONGER LE CORPS
11- TIRER A L’ARC
12- MASSER LE VENTRE
13- FRAPPER LE DOS
14- FROTTER LES PIEDS
15- FRAPPER LES CUISSES
16- FROTTER LES JAMBES
17- PLIER LES JAMBES
18- CUEILLIR L’ENERGIE

Exercices régulateurs :
1- Entrechoquer les dents
2- Gonfler les joues
3- Avaler la saliver

 Les Exercices impériaux pour la santé sont enseignés par Solange Ninnin et Véronique Ameglio.

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